En varios deportes, mantener bajos depósitos de grasa corporal supone una gran ventaja para el rendimiento, siempre y cuando esté acompañado de una adecuada masa muscular. Sin embargo, en deportes con categorías de peso o con componentes importantes de composición corporal, como el fisicoculturismo, deportes de combate, estéticos o de resistencia, se deben considerar los efectos metabólicos que conlleva las abruptas y excesivas variaciones de peso, considerando que esto implica un gran reto fisiológico para el cuerpo, generando adaptaciones metabólicas destinadas principalmente a disminuir el gasto de energía, promover la ingesta alimentaria y la recuperación del peso corporal perdido.
¿Cuál es la respuesta endocrina al déficit energético?
Diversas hormonas cumplen un rol en la regulación de la composición corporal, la ingesta de energía y el gasto energético. Las restricciones calóricas severas mantenidas en el tiempo generan una DISMINUCIÓN DE: leptina (hormona que provoca saciedad), insulina y testosterona (hormonas anabólicas), y hormonas tiroideas (hormona reguladora del metabolismo). Por otra parte presentan un AUMENTO DE: grelina (hormona que estimula el apetito) y cortisol (hormona catabólica).
Osea, existe disminución de la saciedad y de la tasa metabólica, aumento de la degradación de proteínas y grasas, aumento del apetito y supresión del sistema inmunológico. En palabras más simples, el organismo mediante estas adaptaciones hormonales, intenta conservar la energía y promover la ingesta de calorías.
¿Qué ocurre con la tasa metabólica en la restricción calórica crónica?
El gasto energético total diario de un sujeto se compone por varios componentes. Aproximadamente un 70% se compone por el gasto energético en reposo, un 15% se compone por el NEAT o termogénesis al realizar un ejercicio no planificado (como caminar), un 10% por el TEF o termogénesis inducida por los alimentos (como digerir y absorber los nutrientes) y un 5% por el EAT o termogénesis al realizar un ejercicio planificado (como el levantamiento de pesas). Durante el proceso de la pérdida de peso mediante una restricción calórica severa, el gasto energético total de un individuo disminuye (junto a todos sus componentes). A esta disminución se le denomina termogénesis adaptativa, promoviendo la recuperación del peso perdido.
La termogénesis adaptativa es uno de los motivos por los cuales la pérdida de peso continua se dificulta, aún en presencia de dietas hipocalóricas y ejercicio excesivo, ya que se minimiza el gasto energético y se atenúa la pérdida de peso corporal. La termogénesis se mantiene incluso luego del término de la pérdida de peso y también en la mantención del peso reducido incluso por más de un año.
Entonces, ¿que se puede hacer para favorecer la pérdida de peso en atletas?
Se debe comprender que las dietas hipocalóricas y la reducción de peso mantenida generan una serie de adaptaciones metabólicas que tienen como objetivo evitar una mayor pérdida de peso y conservar la energía disponible. De la misma forma, se debe considerar que la magnitud de las adaptaciones son proporcionales al tamaño del déficit energético (como también la pérdida de masa muscular), por lo que, la recomendación es realizar el menor déficit posible que produzca una reducción de peso apreciable. Por esto, la reducción de peso debe ser un proceso gradual.
Tras lo anteriormente mencionado, se exponen dos estrategias que de forma anecdótica pueden contrarrestar los diversos cambios desfavorables.
1- Realimentación o sobrealimentación: Consiste en realizar un breve periodo de sobrealimentación por encima de los requerimientos de mantenimiento (2 días a la semana) principalmente con carbohidratos. El objetivo es aumentar temporalmente la leptina y estimular la tasa metabólica. No obstante, el aumento de la tasa metabólica es poco relevante. Se requiere de mayor investigación para determinar si es una estrategia eficaz.
2- Dieta inversa: Consiste en aumentar progresivamente y de forma escalonada la ingesta alimentaria diaria, semanal o mensual, proporcionando un pequeño excedente calórico para ayudar a restablecer los niveles hormonales y el gasto energético (todo esto luego de terminar una dieta restrictiva). El objetivo es evitar el rápido aumento de peso, que en su mayoría cuando se restablece de forma descontrolada se gana preferentemente como masa grasa. Se requiere de mayor investigación para determinar si es una estrategia eficaz.
Conclusiones
La pérdida de peso es una práctica habitual en muchas disciplinas deportivas, a medida que los deportistas realizan dietas hipocalóricas y logran más bajos niveles de grasa corporal, se desarrollan cambios metabólicos desfavorables, pudiendo impactar en su rendimiento, es por esto que los atletas deben minimizar la magnitud de estas adaptaciones, alimentarse adecuadamente para preservar el rendimiento deportivo y la recuperación. Para esto es recomendable realizar pérdidas de peso progresivas utilizando pequeños déficits de energía.
Bibliografía
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7.
